Gode ​​kostalternativer til bedre ernæring

Forsøger du at spise mere fornuftigt, men ved du ikke, hvor du skal starte? Blot nogle få nemme kostudskiftninger kan dać din kost et næringsmæssigt boost.

Zarządzaj os lover os selv en mase w styczniu, mężczyźni når vi når til marts, begynder vores gamle kostvaner i snige sig ind på os igen. Måske du har taget munden for fuld - eller måske har du ikke rigtig tænkt over, hvad det vil sige at spise »rigtigt«. Gode ​​kostvaner omfatter mere end blot at tilberede den rigtig mad – det handler også om at spise den rigtige mad på det rigtige tidspunkt.

Aby zapoznać się z jej 7 wskazówkami, możesz kopać do „spise rigtigt”.

1 Proteinshake i stedet for en skål med morgenmadsprodukter (såkaldte płatki zbożowe)

En skål med morgenmadsprodukter med mælk er hurtigt og nemt, men du kan fylde langt mere næring ind i en proteinshake, der er lige så nem at tilberede.

Derfor er det bedre: En proteinshake indeholdende proteinpulver, mælk eller sojamælk i frugt Giver dig flere proteiner, hvilket gør, and måltidet gør dig mæt i længere tid, og frugten bidrager med witaminer, mineraler i mættende fibre. Og da du drikker mælken — i stedet for at efterlade den i bunden af ​​skålen med morgenmad — får du også en god porcja kalcium.

2 Jogurt Almindelig og frugt i stedet do jogurtu færdigblandet.

Færdigblandet frugtyoghurt indeholder meget lidt frugt og często en mase sukker. Det tager ikke lang tid at skære lidt frisk frugt og tilsætte det almindelig fedtfattig jogurt i så sødet det lidt med en smule honning eller ahornsirup. Du kan også optø lidt frossen frugt i mikrobølgeovnen og tilsætte det din jogurt.

Derfor er det bedre: Du får mere frugt (og flere fibre), zwykłe białko og mindre sukker.

3 Spinatsalat i stedet dla icebergsalat.

Grønne bladgrøntsager er gode, men nogle — såsom spinat — er superstjerner, hvad ernæring angår. Stedet for salat kan du prøve i tilberede salater med babyspinat.

Derfor er det bedre: En porcja spinat indeholder tre gange så meget kalium, kalcium i witamina C i 50% samej witaminy A i porcja icebergsalat.

4 Bønner i stedet do makaronu ris eller.

Stivelsesholdige ris eller almindelig pasta indeholder ikke den samme mængde witamina, minerał i błonnik som fuldkornsprodukterne gør. Selvom brune ris eller fuldkornsnudler ville være bedre, indeholder bønner endnu mere næring.

Derfor er det bedre: Skifter durisene eller pastaen ud med bønner, får du mere jern og protein.

5 Edamame-sojabønner i stedet za frytki

Længes du efter noget lækker som mellemmåltid, så prøv nogle edamame-sojabønner i stedet for salte chips. Kig efter poser med frossen edamamebønner i bælg i discen hos din købmand - efter et dyp i ca. fem minutter i kogende vand, er de klar til at blive spist.

Derfor er det bedre: En deciliter afskallede edamame-sojabønner (en mængde på størrelse med en Tennisbold) indeholder ca. 9 g błonnika, 11 g białka i ok. 10 % af dit daglige behov dla witaminy C i jern - og i alt ca. 120 kalorii. Vis mig en chipstype, der kan gøre det! Det tager også tid at fjerne bønnerne fra bælgene, hvilket nedsætter hvor hurtigt du spiser.

6 Laks på dåse frem for tun på dåse.

Misforstå mig ikke — tun på dåse er rigtig god mad, og helt sikkert en af ​​de nemmeste måder at få mere fisk via kosten. Men laks på dåse (som fungerer godt i de fleste opskrifter, der indeholder tun) har en ernæringsmæssig fordel, idet den indeholder mere sundt fedt.

Derfor er det bedre: Vildtfanget laks (og næsten al laks på dåse er vildlaks) indeholder en større andel af omega 3-fedtsyrer sammenlignet med opdrættet laks. Laks er en federe fisk end tun, og en laks har dobbelt så højt et indhold af omega 3-fedtsyrer end tun.

7 Awokado i stedet do majonezu eller andre fedtstoffer.

Awokado kan være en god erstatning for mindre sunde fedtstoffer i alle slags retter. En af mine foretrukne måder at bruge det på er at erstatte mayonnaise, der bruges i tunsalat (eller laksesalat). Moset awokado może być erstatte fede dressinger i spodek — det udgør en god dip til rå grøntsager og er skøn sammen med grillet fisk eller kylling.

Derfor er det bedre: Avocado er en god kilde til enkeltumættede fedtsyrer — ligesom til det, der findes i andre sunde fedtstoffer som oliwnolie og nødder.

8 Bær i stedet dla soku jabłkowego.

Hvis du forsøger at arbejde mere frugt ind i din kost, er hel frugt løsningen. Kalorierne i frugtsaft kan hurtigt løbe op, og sok gør dig ikke mæt.

Derfor er det bedre: Fibre er det, der gør hel frugt mere mættende sammenlignet med frugtjuice, og bær er en af ​​de type frugter, der indeholder den højeste mængde fibre. De 50 kalorier, der findes i en part hindbær, indeholder syv gram fibre.

9 Vegetarburger i stedet dla oksekød.

Er oksekødsburgere en fast del af menuen, så prøv and skifte dem ud - prøv i stedet en vegetarburger fremstillet af sojaprotein og bønner. Når de er smuldret piekarnik på en salat eller ligger på en fuldkornsbolle med Masser af løg, salat og tomat, er de en ret god erstatning for den ægte vare.

Derfor er det bedre: Du får dit protein fra en plantekilde, hvilket betyder meget mindre fedt og mættet fedt, end hvad du ellers får fra hakket oksekød.

Susan Bowerman jest dyrektorką Herbalife Nutritions »Szkolenie żywieniowe«. Susan jest zarejestrowaną dietetyczką i certyfikowanym specjalistą w »Dietetyki sportowej«.